ŠTO JE KETOGENA DIJETA

Što nauka kaže o ketogenim dijetama i zašto vam vjerojatno neće puno pomoći da se „isušite“.

Postoji mnogo različitih načina prehrane, od kojih mnogi čak imaju i lijepa imena, kao što su South Beach Diet, Diet Watchers, Atkins, HCG, Volumetric Diet, paleo dijeta, IIFYM (doslovno „Ako odgovara vašim makronaredbama“ - „ako se uklapa u vaš KBJU“), obrnuto opterećenje ugljikohidratima (povrat ugljikohidrata), ketogena dijeta, o kojoj ćemo danas razgovarati.

Jedna od najčešće korištenih dijeta je ketogena. Uprkos činjenici da je mnogi ljudi koriste za sagorijevanje masnoća, ova je dijeta okružena mnogim pogrešnim informacijama.

Možda je najviše pogrešno shvaćen aspekt ketogene dijete kako ona utiče na sportske performanse i vašu sposobnost da dobijete mišiće i povećate snagu.

Ketogena dijeta - od riječi „ketoza“

Ketoza je metaboličko stanje koje se javlja kada je količina ugljikohidrata u vašoj prehrani toliko niska da tijelo jednostavno mora koristiti energiju masnih kiselina i metabolizma ketonskih tijela. Čini se da je sve jednostavno, ali shvatimo ovaj proces da bismo shvatili zašto naše tijelo prelazi u stanje ketoze.

Našim tijelima je potrebna dovoljna energija u obliku ATP da bi funkcionirala.

ATP je univerzalni izvor energije za sve biokemijske procese u živim sistemima.

Osobi je potrebno prosječno 1800 kcal dnevno (možete izračunati svoju ličnu stopu na kalkulatoru kondicije) kako bi proizvela dovoljno ATP-a i ostala održiva. Istovremeno, srednji mozak treba oko 400 kcal dnevno i koristi gotovo samo glukozu kao energiju. To znači da osobatreba unositi 100 g glukoze dnevno samo da bi održala normalnu funkciju mozga.

Kakve to veze ima s ketozom? Ketogenom prehranom uklanjamo gotovo sve ugljikohidrate iz prehrane, što znači da lišavamo mozak glukoze. Ali treba nam mozak da nekako radi. Srećom, jetra skladišti glukozu u obliku glikogena i može donirati malu količinu našem mozgu kako bi nastavio raditi. Naša jetra može u prosjeku pohraniti 100-120 grama glukoze. Uz kritični nedostatak ugljikohidrata za mozak kako bi mogao funkcionirati, jetra nam omogućava normalno funkcioniranje tijekom dana. Na kraju, međutim, rezerve glukoze u jetri ne mogu se brzo nadoknaditi, a ugljikohidrati nisu potrebni samo mozgu, zbog čega imamo problema.

Naši mišići također su ogromna zaliha glukoze - sadrže 400-500 grama glukoze u obliku zaliha glikogena.

Međutim, zalihe glikogena nisu prvenstveno dizajnirane za hranjenje mozga. Nažalost, naši mišići ne mogu razgraditi glikogen i staviti ga u krvotok da bi na kraju nahranili naš mozak, zbog nedostatka enzima u mišićima koji razgrađuje glikogen (glukoza-6-fosfat dehidrogenaza).

U nedostatku ugljikohidrata, jetra počinje proizvoditi ketonska tijela koja se kroz krvotok prenose u naš mozak i druga tkiva koja masnoću ne koriste za energiju.

Hajde da brzo pređemo na biokemiju ovih procesa. Kada "sagorijevate masnoće", molekuli masnih kiselina u vašem tijelu pretvaraju se u acetil-CoA, koji se pak kombinira s oksaloacetatom da pokrene Krebsov ciklus.

Tokom ketoze, naša jetra troši toliko masti kao energije da višak acetil-CoA počinje proizvoditi ketonska tijela (beta-hidroksibutirat, acetooctena kiselina i aceton).

Postupno,s redovitim nedostatkom ugljikohidrata, tijelo dolazi do takvog stanja da se taj proces počinje neprestano događati i nivo ketonskih tijela u krvi primjetno raste, tada možemo reći da smo službeno u stanju ketoze.

Što je ketogena dijeta i po čemu se razlikuje od dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta sa malo ugljikohidrata i ketogena dijeta nisu isto.

Dijeta s malo ugljikohidrata koristi masti i ugljikohidrate za naše dnevne potrebe za energijom. Naše tijelo ne skladišti ketonska tijela u krvi, a naša tkiva ne koriste ketone za energiju.

Uz ketogenu prehranu, naše tijelo dolazi do točke kada se ketonska tijela proizvode u velikim količinama i koriste kao gorivo. Tokom takve ketoze izazvane dijetom, nivo beta-hidroksibutirata može biti između 0, 5 i 3, 0 mM / L. Možete čak kupiti i testne trake za krv i sami izmjeriti.

Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava količinu ugljikohidrata u prehrani (često malo ispod 100 grama dnevno), ali nivo beta-hidroksibutirata ne doseže 0, 5 i 3, 0 mM / L.

Kako jesti na ketogenoj dijeti

Kao što smo gore raspravljali, ketogena dijeta trebala bi sadržavati puno masti i malo ugljikohidrata.

U tradicionalnim i strogim ketogenim dijetama, 70-75% dnevnih kalorija treba dolaziti iz masti, a samo 5% iz ugljenih hidrata. Količina ugljikohidrata koju možete unijeti tijekom boravka u ketozi razlikuje se od osobe do osobe, ali obično možete unijeti do 12% kalorija iz ugljikohidrata i ostati u ketozi.

Unos proteina je takođe vrlo važan. Većina vježbača si je pala na pamet da moraju unositi velike količine proteina, možda je to jedan od čimbenika neuspješne ketogene dijete.

Kao što smo ranije raspravljali, proteinkada se konzumira u velikim dozama može se razgraditi na glukozu (tokom glukoneogeneze) i tako nećete moći ući u ketozu.U osnovi, ako unesete više od 1, 8 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, tada će ta količina biti dovoljna za izlazak iz ketoze.

U idealnom slučaju, da biste poboljšali ketogeni status i održali čistu mišićnu masu, vaša prehrana trebala bi sadržavati približno 75% masti, 5% ugljikohidrata i 20% proteina.

Faza "adaptacije" na ketogenoj dijeti

Ako pročitate literaturu o ketozi, vidjet ćete jedan opći trend. Postoji najosebujnija faza "adaptacije" u kojoj ljudi doživljavaju zamagljeni um, osjećaju se tromo i gube energiju. U osnovi, ljudi se osjećaju jako loše u prvim tjednima ketogene dijete. To je vjerojatno zbog nedostatka esencijalnih enzima u našem tijelu, koji su potrebni za učinkovito oksidiranje određenih elemenata.

Da bi preživjelo, naše se tijelo pokušava preusmjeriti kako bi koristilo druge energetske resurse i naučilo se oslanjati samo na masna i ketonska tijela. Obično, nakon 4-6 tjedana adaptacije na ketogenu prehranu, svi ovi simptomi nestaju.

Ketoza i atletske performanse: pregled znanstvenih istraživanja

Pogledajmo nekoliko studija koje mogu odgovoriti na ovo pitanje.

Studija # 1

U prvoj studiji sudjelovalo je 12 osoba (7 muškaraca i 5 žena u dobi od 24 do 60 godina) koje su u prosjeku bile na samopropisanoj ketogenoj dijeti 38 dana. Ispitanici su izvodili srednje do intenzivan trening, mjerena im je krvna slika, tjelesni sastav i maksimalna potrošnja kisika.

Sami autori studije zaključuju: „Radikalno smanjenje ugljikohidrata nije statistički značajno utjecalo na performanse trčanja, sudeći prema vremenu kada su ispitanici počeli da se umaraju i nivou maksimalne potrošnje kisika, ali se sastav tjelesne mase poboljšao, sudionici su izgubili 3, 4 kg mastii dobio 1, 3 kg čiste mišićne mase. "

Dakle, učesnici studije su smršali, ali nisu pokazali primjetne promjene u atletskim performansama. Takođe, ispitanici su smanjili sposobnost tijela da se oporavi.

Studija br. 2

U drugoj studiji sudjelovalo je 8 muškaraca starih oko 30 godina s najmanje 5 godina iskustva u obuci. Ispitanici su sjedili na 4-tjednoj mješovitoj i ketogenoj dijetalnoj prehrani i radili produženi trening u stacionarnom biciklu različitih intenziteta.

Ketogena dijeta je takođe imala pozitivan efekat na sastav tjelesne mase, kao u prvoj studiji.

Zanimljivo je da su se relativne vrijednosti maksimalne potrošnje kisika i potrošnje kisika na anaerobnom pragu značajno povećale na ketogenoj dijeti. Porast maksimalne potrošnje kiseonika može se objasniti smanjenjem tjelesne težine. Međutim,maksimalno opterećenje i opterećenje na anaerobnom pragu bili su niži nakon ketogene dijete.

To znači da jeketogena dijeta rezultirala gubitkom težine, ali i značajnim smanjenjem eksplozivne snage i sposobnosti treniranja velikim intenzitetom. Želite li biti jači i trenirati jače? Onda nemojte pretpostavljati da je ketogena dijeta dobar izbor za ovo.

Studija # 3

Treće istraživanje ispitivalo je kako 30-dnevna ketogena dijeta (4, 5% kalorija iz ugljikohidrata) utječe na performanse u sljedećim vježbama: viseće podizanje nogu, sklekovi od poda, sklekovi paralelne šipke, sklekovi, skakanje u čučnju i 30-drugi skokovi. Naučnici su takođe izmjerili tjelesni sastav učesnika.

Evo zaključaka:

1. Ketogena dijeta uzrokovala je "spontano smanjenje unosa kalorija" u odnosu na uobičajenu prehranu.
2. Nije testiran gubitak performansi testiranom ketogenom dijetom, međutim, nije utvrđeno poboljšanje performansi.

Kao i u drugim studijama, postojala je primjetna razlika u sastavu tjelesne težine nakon ketogene dijete: sudionici su mogli izgubiti kilograme. Međutim, treba imati na umu da su sudionici odabrani za ovo istraživanje već bili prilično suvi (oko 7% tjelesne masti).

Također je važno spomenuti da niti jedan od ovih testova nije na proces glikolize gledao kao na izvor energije, već je to više testova koji su testirali eksplozivnu snagu, fosfageni sistem i testove umora mišića.

Studija # 4

U ovom istraživanju, 5 iskusnih biciklista izvršilo je test maksimalne potrošnje kisika i test vremena do iscrpljenosti (TEE) prije i nakon ketogene dijete od 4 tjedna.

Budući da je ovo prilično dugotrajna studija, želim se usredotočiti samo na performanse i nivo glikogena u mišićima. TEE test pokazao je ogromnu razliku između učesnika. Jedan ispitanik je poboljšao rezultate TEE za 84 minute za 4 sedmice, drugi je pokazao porast od 30 minuta, dok su dva ispitanika pala za 50 minuta, a jedan je ostao nepromijenjen:

Što se tiče zaliha glikogena u mišićima, biopsija mišića pokazala je da suzalihe glikogena nakon ketogene dijete bile gotovo polovine njihovih normalnih vrijednosti. Ova činjenica je već dovoljna za tvrdnju da se od visokih performansi može oprostiti.

Rezultati istraživanja ketogene dijete

Pogledajmo šta je zajedničko za ove 4 studije:

• Poboljšana tjelesna kompozicija.Svaka studija rezultirala je kvalitativnim poboljšanjem tjelesne građe. Međutim, kontroverzna je činjenica da je ovo čudesan učinak ketogene dijete, a ne spontano ograničenje kalorija. Jer ako napravite bilo kakvo istraživanje o bilo kojoj prehrani i sastavu tijela, bilo koja dijeta koja ograničava kalorije poboljšati će tjelesni sastav.

  U trećem istraživanju ispitanici su u 30 dana potrošili u prosjeku 10. 000 kcal manje (minus 333 kcal dnevno! ) nego na uobičajenoj dijeti i naravno da su izgubili na težini.

  Vjerovatno je da ketogena dijeta i dalje može ponuditi dodatne pogodnosti u pogledu promjena tjelesne građe, ali istraživanja to tek trebaju pokazati.

  Treba također reći da ne postoji literatura koja podupire ideju da ketogena dijeta može pomoći u izgradnji mišića. Pomaže samo pri mršavljenju.

• Pogoršane performanse na treninzima visokog intenziteta. Prve dvije studije pokazale su pad sposobnosti ispitanika da vježbaju velikim intenzitetom. To je moguće iz dva razloga: prvo, smanjenje intramuskularnog glikogena i drugo, smanjenje zaliha glikogena u jetri tokom treninga visokog intenziteta.
• Smanjivanje intramuskularnih zaliha glikogena. Smanjenje sportskih performansi tokom treninga visokog intenziteta znak je smanjenog nivoa intramuskularnog glikogena, pokazale su studije. Takođe može negativno utjecati na oporavak sportista koji vježbaju i sposobnost mišića da rastu u veličini.

Greške koje ljudi prave na ketogenim dijetama

Iako nema jasne koristi od konvencionalnog ograničenja kalorija, ketogena dijeta može biti dobar alat za mršavljenje. Ako želite smršaviti (možda i mišićnom masom), onda biste možda trebali probati. Pogledajmo sada greške koje ljudi na ketogenoj dijeti često čine da ih ne napravite.

1. Nedostatak odgovarajuće faze adaptacije

   Nekim ljudima prelazak na ketogenu prehranu može biti vrlo težak. Vrlo često ljudi napuštaju dijetu tokom faze adaptacije, a da je ne dovrše. Faza adaptacije može trajati nekoliko sedmica, tokom kojih se osjeća slabost, svijest je zamagljena, ali nakon 2-3 tjedna nivo energije se vraća u normalu.

   Ako želite isprobati ketogenu dijetu, ostavite dovoljno vremena za prilagodbu.

2. Jedenje previše proteina

   Kao što smo već naučili, previše proteina može spriječiti ketozu. Ljudi na ketogenoj dijeti često zamjenjuju niske ugljikohidrate visokim proteinima - to je pogreška.

3. Korištenje ketogene dijete pri naporima visokog intenziteta

   Za anaerobno vježbanje visokog intenziteta, naše se tijelo prvenstveno oslanja na zalihe glukoze u krvi, glikogen jetre i mišića i glukoneogenezu.

   Budući da ketogena dijeta smanjuje nivo glikogena u mišićima, vrlo je teško trenirati s velikim opterećenjima.

   Isprobajte dijetu sa izmjenom ugljikohidrata umjesto ketogene dijete ako želite trenirati velikim intenzitetom.

4. Ketogene dijete sprečavaju povećanje mišića

   Ketogene dijete mogu vam pomoći da izgubite kilograme, ali ne i da dobijete mišićnu masu.

   CD spriječit će vas da trenirate velikim intenzitetom i dobijete čistu mišićnu masu, pa ako su to ciljevi koje slijedite u svom treningu, onda je bolje odustati od ideje vježbanja CD-a.

Konzumacija proteina i ugljenih hidrata zajedno proizvodi veći anabolički učinak od konzumiranja samih ovih hranjivih sastojaka. Na ketogenoj dijeti smanjujete ugljikohidrate. A budući da su vam potrebni i ugljikohidrati i proteini za optimalan rast mišića, nedostaje vam jedan ili oba ova ključna hranjiva.

Zaključak: ketogene dijete nisu optimalne niti efikasne za izgradnju mišića i poboljšanje sportskih performansi. Međutim, mogu vam pomoći da izgubite kilograme - baš kao i svako drugo ograničenje kalorija ispod vaše lične dnevne vrijednosti.